Kalau kamu lagi serius diet atau sekadar ingin hidup lebih sehat, pasti pernah bertanya: lebih sehat mana, kentang direbus atau dikukus?
Keduanya sama-sama nggak digoreng, tapi jangan salah, cara masak bisa banget menentukan seberapa banyak gizi yang masuk ke tubuh kita.
Tenang aja, kita bahas dengan gaya santai tapi tetap berisi. Karena ngomongin kentang nggak harus sepanas air rebusannya, kan?
Kentang Direbus Atau Dikukus
Nutrisi Dalam Kentang
Kentang mengandung banyak nutrisi, di antaranya karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan serat. Baik kentang direbus atau dikukus, keduanya tetap mempertahankan kandungan nutrisinya, menjadikannya pilihan yang sehat dan bergizi.
Karbohidrat
- Kentang terdiri dari 66–90% karbohidrat.
- Kentang mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna tubuh lebih lambat sehingga gula darah lebih stabil.
Protein
- Kentang mengandung protein, tetapi jumlahnya sedang.
- Satu kentang berukuran sedang mengandung sampai 4 gram protein.
Vitamin
- Kentang mengandung vitamin C, vitamin B6, dan vitamin B1.
- Vitamin C dan vitamin B6 membantu mengurangi radikal bebas pada sel jantung dan sel-sel tubuh lainnya.
Mineral
- Kentang mengandung mineral seperti kalium, fosfor, magnesium, natrium, kalsium, dan besi.
- Kalium dalam kentang dapat membantu mengontrol tekanan darah.
Serat
- Kentang mengandung serat, terutama pada bagian kulitnya.
- Mengonsumsi makanan berserat, termasuk pati resisten (resistant starch) dalam jumlah yang tepat bisa membantu menyehatkan mikrobiota usus.
Antioksidan
- Kentang mengandung antioksidan, seperti vitamin C dan karotenoid.
- Antioksidan dalam kentang menunjang sistem imun, serta dapat membantu mencegah terjadinya peradangan.
Alodokter juga menyebutkan bahwa dalam 1 buah kentang berukuran sedang atau setara 100 gram, terdapat sekitar 87 kalori.
Cara Merebus yang Benar
Berikut langkah-langkah memasak kentang rebus agar tetap bergizi:
Tiriskan dan Sajikan
Bisa langsung dimakan, disajikan dengan salad, atau diolah jadi mashed potato. Bahkan, kentang rebus juga cocok dijadikan isian untuk kroket sehat atau pendamping lauk rendah lemak.
Rasanya netral, jadi mudah dipadukan dengan berbagai bahan lain tanpa bikin bosan. Baik kentang direbus atau dikukus, keduanya tetap jadi pilihan sehat yang praktis dan fleksibel untuk berbagai hidangan.
Pilih Kentang yang Segar dan Tidak Bertunas
Kentang yang mulai bertunas bisa mengandung solanin, zat pahit yang beracun jika dikonsumsi berlebihan. Solanin bisa menyebabkan gejala seperti mual, sakit kepala, dan gangguan pencernaan jika masuk ke tubuh dalam jumlah besar.
Karena itu, sebaiknya hindari kentang bertunas atau yang kulitnya sudah kehijauan. Baik kentang direbus atau dikukus, pastikan memilih kentang yang segar dan bebas dari tunas untuk memastikan manfaat nutrisinya tetap optimal.
Cuci Bersih dan Jangan Kupas Kulitnya
Kulit kentang mengandung banyak serat dan nutrisi penting. Kalau kamu nggak terganggu, lebih baik masak bersama kulitnya, karena justru di situlah terkandung antioksidan seperti polifenol yang membantu melawan radikal bebas.
Potong Sesuai Ukuran
Potong kentang jadi dua atau empat bagian agar lebih cepat matang merata. Potongan yang seragam juga membantu memastikan setiap bagian matang dengan tingkat kelembutan yang sama, tanpa ada yang terlalu lembek atau masih keras di dalam.
Rebus dengan air secukupnya
Gunakan air yang cukup untuk merendam seluruh kentang, tapi jangan berlebihan. Terlalu banyak air justru bisa memperlama proses mendidih dan memperbesar risiko nutrisi larut dan hilang bersama air rebusan.
Tambahkan Sedikit Garam (opsional)
Biar rasanya lebih gurih, kamu bisa tambahkan sejumput garam. Tapi untuk diet ketat, ini bisa dilewati agar asupan natrium tetap terkendali.
Sebagai alternatif, kamu bisa pakai rempah-rempah seperti lada hitam atau bubuk bawang putih untuk menambah rasa tanpa menambah garam. Baik kentang direbus atau dikukus, penambahan rempah-rempah ini tetap menjaga cita rasa tanpa mengorbankan kesehatan.
Masak Selama 15–25 Menit
Waktu memasak tergantung ukuran potongan. Cek dengan tusuk garpu kalau masuk dengan mudah, berarti sudah matang.
Cara Memasak Kentang Kukus yang Benar
Berikut langkah-langkah simpel untuk mengukus kentang dengan hasil maksimal:
Pilih Kentang Segar dan Utuh
Hindari kentang yang sudah bertunas atau kulitnya mulai keriput. Kondisi ini menandakan kentang sudah tua dan mulai kehilangan nutrisi.
Bahkan bisa mengandung senyawa berbahaya seperti solanin yang berisiko bagi kesehatan, Baik kentang direbus atau dikukus, pastikan memilih kentang yang segar dan dalam kondisi baik agar tetap mendapatkan manfaat gizinya secara maksimal.
Cuci Bersih dan Jangan Kupas Kulitnya
Kulit kentang mengandung serat dan antioksidan penting. Kukus bersama kulit untuk hasil terbaik, karena selain mempertahankan nutrisinya, kulit juga menambah tekstur dan rasa alami kentang.
Potong Sesuai Kebutuhan
Kalau ukurannya besar, belah dua atau potong dadu agar cepat matang. Tapi kalau kecil seperti baby potato, bisa langsung dikukus utuh.
Siapkan Alat Kukusan Dengan Air Secukupnya
Pastikan air tidak menyentuh dasar kentang agar tidak berubah jadi rebusan. Dengan cara ini, kentang akan matang merata menggunakan uap panas, menjaga tekstur dan kandungan gizinya tetap utuh tanpa larut dalam air.
Metode ini juga membuat kentang lebih padat dan kenyal. Baik kentang direbus atau dikukus, keduanya tetap pilihan yang sehat, asalkan dimasak dengan cara yang tepat untuk mempertahankan nutrisinya.
Kukus Selama 15–25 Menit
Tergantung ukuran potongan, kukus hingga kentang empuk saat ditusuk garpu. Jika potongan kentang lebih besar, mungkin membutuhkan waktu sedikit lebih lama, sementara potongan kecil akan lebih cepat matang.
Pastikan kentang tidak terlalu lembek atau keras di dalamnya, agar hasilnya sempurna. Baik kentang direbus atau dikukus, keduanya harus dimasak dengan perhatian agar tekstur dan gizinya tetap terjaga.
Angkat dan Sajikan
Kentang kukus bisa dinikmati langsung atau dijadikan bahan utama olahan lain seperti salad, mashed potato, atau tumisan ringan.
Kesimpulan
Kentang adalah sumber karbohidrat yang padat nutrisi dan cocok untuk berbagai kebutuhan diet, Dengan kandungan karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral, serat, dan antioksidan, kentang mampu memberi energi, menstabilkan gula darah, serta menunjang kesehatan pencernaan dan jantung.
Untuk menjaga nilai gizinya, proses memasak sangat penting. Baik kentang direbus atau dikukus, keduanya harus diolah dengan teknik yang tepat, seperti tidak memasaknya terlalu lama, mempertahankan kulitnya, serta menghindari tambahan garam atau lemak berlebih.
Kentang rebus dan kukus bisa disajikan langsung, dijadikan salad, mashed potato, atau bahkan isian kroket sehat. Selama diolah dengan cara cermat dan bersih, kentang bisa menjadi makanan sehat yang lezat, praktis, dan mengenyangkan tanpa rasa bersalah.
